壹点灵hefei心理咨询专家 陈吉茗

现如今社会压力巨大，

越来越多的人感觉心理上不堪重负；

在咱们每个人的身边，

很有可能就会有一些朋友经常的郁郁寡欢，闷闷不乐；

或者经常胡思乱想着不好的事情发生；

今天，

咱们就和大家分享一个特别有效的心理问题疗愈方法；

这个方法可以说是任何心理学派、任何心理咨询都承认的，

也都会使用到的一个招式。

而且它还极其的简单，

只要你学会并勤于练习这个方法，

你就可以成为一名不仅可以帮助自己，

更加可以疗愈别人的准专业人士了。

这个神奇的方法的名字叫做——

正念

正念就是咱们今天内容的主题，

下面，您跟着我用简单的四个步骤，

了解并掌握这个广泛应用的心理学方法吧。

首先：

什么是正念呢？

正念是结合科学和神秘主义的一种心理咨询方法，

但是它真正被大众接受则是因为其中科学的部分。

它最初是佛教的一种修行方式，

主要的目的是成长、提高智慧，

附加的作用则是减轻焦虑、提高注意力、缓解疼痛等等；

而临床心理学则将这些附加作用提炼出来，

与不同的流派结合到心理学临床应用当中。

关于正念的定义，

我们一般使用正念减压疗法创始人卡巴金的定义，

即正念是“有意图的、不带评判的、对当下的关注或觉察”。

我们在佛教中非常熟悉的

一切有为法，

如梦幻泡影，

如露亦如电，

应作如是观。

中的那个“观”，

指的就是觉察：

觉察你的身体感受，你的情绪，

你的思考，你心里升起的念头……

觉察所有的这一切，

就是我们所说的，

正念的主要内容和方式。

其次：

为什么几乎所有人的所有心理问题都可以用这一招解决。

正念其实是一个提高觉察的工具，

因此，它会和各种各样的临床心理咨询方法结合起来，

去处理各种情绪问题。

正念的适用人群非常广，

通常来说，

不适合使用正念的包括一些重症精神障碍患者，

比如精神分裂症患者，因为他们容易出现幻觉；

惊恐障碍或PTSD的来访者，

因为可能会惊恐发作；

除此之外，对大多数人群都适用。

在减轻医务人员的压力、绝症患者的焦虑、社交焦虑、防止抑郁复发上，

正念都被证明有显著效果。

目前，与实证研究结合比较多又相对贴近正念原意的有两个疗法，

一个是正念减压疗法（MBSR），

也就是卡巴金教授在1979年开始研究的，

它更偏向身体，适合处理焦虑情绪、身体疼痛管理等；

另一个是正念认知疗法（MBCT），

适合处理抑郁、焦虑、以及更多心理认知层面的问题。

另外正念的某些理念和练习也有被提取和修改后，

用到边缘型人格障碍、双相情感障碍、饮食障碍等方面的临床治疗中。

在大概三分之二的来访者身上，

我会用到正念，因为正念所倡导的提高觉察，

会有助于让咨询师或者让你自己发现身上的固有模式，

和自己的负面体验建立新的关系。

比如，作为咨询师，

我会从刚才所说的来访者各种各样的心态出发，

去发现他们每次在遇到问题时“那是如何做到的？”，

也就是陷入到固有模式的方式。

在这个过程中，

我也会利用正念来培养来访者的觉察能力，

让他们能够逐渐觉察到自己的问题。

正念用于心理咨询的好处在于，

它不是去分析错误的认知或概念，

而是通过体验去让你明白一些道理和情况。

比如说在心理咨询里，

我们经常会说“想法不是事实”，

但这句话只是一个概念。

在正念中，你可以真正体验到它——

在想法出现的那一瞬间，

你用觉察抓住了它，

你就真正明白了，

它不是正在发生的事实。

当你拥有这种体验时，

就可以跳过不少本质上可能帮助不大的解释和辩论，

更直接地明白那是真的。

然后：

正念是如何帮助到别人的？

正念的练习可以帮助我们减轻思想上的压力。

利用正念来减轻压力的原理，

是让你和自己的压力建立起新的关系。

它不是让压力消失，

而是压力还在那里，

但你不会在感到压力的时候给自己制造额外的烦恼。

一个人在生活中感受到压力的时候，

Ta的惯性是去本能地抵抗。

有的人会用一些行为去逃避压力，

比如，在压力大的时候打游戏、拼命工作或者疯狂进食；

有的人则会紧抓着压力事件不放……

但无论是哪种方式，

都没有真正去面对压力进行处理。

而当你通过正念，

去学习觉察当下的身体、想法、感受时，

你就能够认识到在自己身上到底发生了什么，

区分哪些是事实，哪些是想法，哪些是情绪，

并且正念也会使你比较可以容纳得住它们，

从而不会立刻依靠惯性做出反应。

这样的话，面对压力时，你既不会回避，

也不会紧抓不放，而是会更平静，

给自己更大的空间去做出适合当时情况的反应。

当你不断地练习正念后，

就能够与压力和平共处，

建立更好的关系。

正念练习还可以帮助我们缓解生理上的疼痛。

正念这种方法被证明是能够减轻——

包括身体的病痛、神经性疼痛（不明原因地疼痛）…………

并不是因为它能治病，

而是你会练习不因为病痛而产生负面情绪或想法。

比如，一个绝症患者还是会感觉到疼，

但不会在情绪上受疼痛的影响太大，

更不会因为对疼痛的抵抗心理而让自己紧张，

从而更不舒服，

也不会因为疼痛而觉得自己是“不好”的。

我们常说：

人生苦难= 疼痛 x 抵抗，

我们通过正念去消除抵抗的部分，

从而减少苦难的感受。

最后：

正念的练习方式？

正念的练习方式极其简单，

第一步，觉察；

第二步，聚焦；

第三步，扩展；

一切从觉察出发，

在打坐冥想时，观察腹部随着呼吸如何起伏；

在走路行禅时，观察自己的脚怎么移动；

有妄想（思考、回忆、幻想、溜号等等）时就观察妄想；

有疼痛、痒、麻时，观察这些感觉，

明白自己当下的状态。

就这么简单，

这也是正念认知疗法里面的核心部分。

结束之前的强调和补充：

1、需要注意的是，

不能把正念本身也当做放松、转移注意力或者逃避的方法。

而正念不是回避，是让你面对当下、感知当下。

2、正念也不是一种“接纳”。

当我们说“接纳”的时候，它还包含了评判，

因为通常是你会接纳自己身上一些不令人满意的部分。

但是，正念强调的是平等看待，

当你不去评判的时候，

就不会觉得这一种状态是好的，

那一种状态是坏的，

你也就不需要去特意接纳任何东西。

3、还有一点就是，

有的人会认为正念和宗教相关，

就比较抵触。

作为临床应用的正念，

其实和佛教可以完全不产生联系。

这就是一个被反复验证非常有效的方法而已，

你自然而然的用就可以了。

☆我是陈吉茗

国家二级心理咨询师、我在合肥

☆我擅长以下领域

恋爱情感、婚姻家庭、学生成长