(1)认知治疗:

这一方法是要改变失眠者对睡眠的一些不合理的信念和态度,使其对睡眠充满信心。认知治疗基本目标是通过认知重建技术改变患者对睡眠的不合理认知,在现实中评价和挑战不良认知,重建新的、适应性的认知,使患者建立起自己能有效地应付失眠的信心。此疗法具有长期的效果。

(2)矛盾意向法:

这一方法的假设是患者在有意进行某种活动中改变了自己对该行为的态度,态度的变化使得原来伴随该行为出现的不适应的情绪状态与该行为脱离开。对于失眠者来说,就是让他由原来的总想尽快入睡改为有意长时间保持觉醒状态,拒绝入睡。

(3)睡眠健康教育:

失眠患者中的大多数都会有不良的睡眠习惯,因此,有必要对其进行睡眠健康教育,其内容主要涉及生活方式和环境因素,比如:睡前4~6小时不要服用含咖啡因或尼古丁类的食物或药物;创造良好的睡眠环境;入睡前避免过饱或饮液体过多;在上床前不要有剧烈运动;在睡眠期间噪声、光线、温度等都应降到最低或适宜的状态等。

(4)“不困不上床”的睡眠训练疗法:

对失眠产生过分恐惧有害无益,读者可能已经有所理解。现在让我们来实践一下“不困不上床”——睡眠节律刺激性训练,也就是等有了睡意再上床的办法。睡眠的基本性质之一是,尽管睡眠时间短了,但只要深睡眠的量不变就不必担心,这就是所谓量少而质高的睡眠。它强调缩短患者在床上的时间以提高睡眠效率(睡眠效率=总睡眠时间÷在床上的时间1000%),但失眠者在床上的总时间不能少于5小时。那么想把睡眠时间减少下来的具体做法如何呢?第一夜应选择星期五或星期六(可能的话选连体的前一天的夜晚)。

如果规定不出现睡意就不能上床,那么就会1小时、1小时地过去,所以要把在此期间的作业确定下来。像看书、欣赏音乐等能由自己随时决定停下来的这种活动较好(电影有时太有意思了反而麻烦)。睡意出现得晚也不要介意。在1~3个小时之内总会出现自然的睡意的。如果还不出现睡意,你就可以考虑你的身心当前还不需要睡觉。睡意产生了之后才上床,但这时就不应再做任何作业。15分钟后如果仍睡不着,即应立刻离开床,然后继续做30分钟以上的作业,之后再上床。假如经15分钟还睡不着,起床继续做30分钟作业。

第二天早晨的起床时间原则上应与通常的周末相同,即使比平常起床时感到难受,也要“嚯”地一下子强制起床。其次,原则上在白天决不能午睡,一直到下一个夜晚。第二天晚上也同样,原则上还是“没有睡意不上床”,如果15分钟睡不着就立即起床,继续作业30分钟。此方法包括连休在内,可以连续做3个晚上如能正确运用此法,可有以下效果:首先,上床后到入睡的时间缩短;其次,建立起发困后开始上床的习惯;第三,产生在睡不着觉的时候也可进行作业的无忧无虑的心态;第四,睡眠和觉醒节律的调整

(5)边听音乐边睡眠:

古典音乐的最大作曲家之一JS巴赫为了罗马皇帝凯撒的顽固失眠症编写了一部作品叫做《为钢琴谱写的变奏曲》,现在已改称为《歌德堡变奏曲》。此曲是将比较简单的主题连

续不断地进行变奏,据传说,就是用这个曲子解除了凯撒国王的失眠症。在就寝前听巴赫及巴洛克风格的音乐对失眠有效果,有时甚至可代替安眠药。不过对乐曲应有选择,比如贝多芬及勃拉姆斯的交响曲

说不定还会有相反的效果。在音乐的种类方面可能有个体差异,所以建议应多试几个看看。关于为什么音乐对失眠有作用的问题,第一,重复的单调音可以引起睡意,这已是验证过的事实;第二,倾听音乐,可以把注意力从“拘泥于失眠”转移到音乐上。如果能用音乐使之进入香甜的睡眠,则可以说是人生中的一大幸事。