1、下狗式瑜伽

　　双脚自然分开，双腿伸直置于后方，双臂伸直顺势伸向前方，手掌撑地，背部伸直，臀部尽量抬高，放低臀部。

　　2、跑步变式

　　在下狗式瑜伽的基础上，身体向前伸，双臂置于肩膀正下方，背部向上拱起，左腿伸直，脚尖点地，右腿弯曲，右脚离地，头部放低。

　　3、勇士式

　　站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，脚掌完全着地，左腿伸直撑在后方，脚尖点地，伸直背部，左臂伸直撑在肩膀下方，右臂伸直指向上方。

　　4、板式

　　①双臂伸直撑在肩膀正下方，伸直背部，双腿伸直置于后方，脚跟离地。

　　②放低肩膀，前臂紧贴地板撑住身体，臀部尽量抬高，双脚可自然分开。

　　③继续微微放低肩膀，抬起右脚离地，脚尖朝下。

　　5、单脚站姿前屈式

　　左腿伸直撑地，右脚离地，右腿伸直与地板平行，身体向前弯曲，背部与地板平行，双臂伸直紧贴身体，身体可微微前倾。